Uyku düşmanı: Kafein

Uykusuzluk sorunu ve çözümlerine ilişkin yazılı açıklama yapan Psikolog Süreyya Kitapçıoğlu, insomnia adı verilen uykusuzluk sorununun, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmekle görülen bir uyku bozukluğu olarak tanımlanabileceğini bildirdi.

Herkesin uykusuzluk problemi yaşayabileceğine işaret eden Kitapçıoğlu, yetişkinler, kadınlar, stres altındaki insanlar, medikal/mental sağlık problemi olan kişilerin bu durumla daha sık karşılaştığını dile getirdi. Kitapçıoğlu, şunları kaydetti:

“Gece boyunca uyanıyor ve tekrar uyuyamıyor musunuz? Yatağa uzanıyor ve gece boyunca yatakta dönüyor musunuz? Uyuyamayacağınız korkusuyla gece yatağa gitmekten korkuyor musunuz? Eğer bu sorulara evet yanıtı veriyorsanız uykusuzluk problemine sahip olabilirsiniz. Uykusuzluğun sebeplerinden ilki uyku engelleyici apne olabilir. Diğer bir sebep ise huzursuz bacak sendromu. Ayrıca depresyon, ağrı ve bazı medikal problemler de uykusuzluğa neden olabilmektedir.”

‘200 miligramdan fazlası zararlıdır’

Kitapçıoğlu, “Rahat uyuyabilmek için öncelikle kafein kullanımına dikkat etmeliyiz. Kafein beyni uyarır ve uykuya müdahale eder. Günlük düzenli kullanımlarda uyku problemlerine yol açar. Günlük 200 miligramdan fazlası zararlıdır. İkinci olarak yatağa girmeden yarım saat önce tüm elektronik aletleri kapatmaya özen gösterin. Son olarak odanızı karanlık tutun ve oda sıcaklığını ayarlayın. Gerekirse göz maskesi de kullanabilirsiniz” dedi.

Uykusuzluk yaşıyorsanız dikkat!

Uykunun ana olarak iki evresi olup NREM ve REM olarak adlandırılır. Sabaha karşı hafızayı güçlendiren ve beynin dinlendiği evre olan REM uykusunun süresi giderek artar. Dolayısı ile REM uykusu olmazsa olmazdır. İyi bir uyku için: Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonu ve tatillerde bile, sabahları aynı saatte kalkın. • Gün içinde kısa uykulardan kaçının. Yatmadan iki saat önce stresli aktivitelerden ve ağır idmanlardan kaçının. Günün erken saatlerinde düzenli egzersiz yapın. Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.Eğer uyuyamıyorsanız yatak odanızdan çıkın, başka bir odaya gidin. Kitap okuyun ya da sessiz ve rahatlatıcı bir şey yapın.Kahve, çay veya diyet hapı gibi kafein, tein içeren şeylerden uzak durun. Uyku probleminizin altında bir hastalık olabilir Huzursuz bacak sendromu: Uyku ya da istirahat sırasında (otururken veya yatarken) bacaklarda hissedilen rahatsızlık, huzursuzluk, hareket ettirme ihtiyacı olarak tanımlanır. Uyuşma, karıncalanma bazen de tam olarak tanımlanamayan bir his oluşur. Oturma ya da uzanma gibi hareketsiz durumlarda ortaya çıkar veya daha da kötüleşir. Yürüme, germe gibi hareketlerle kısmen ya da tamamen düzelir. İnsomnia (Uyuyamama Hastalığı): Uykuya dalamama veya gece boyunca uykuyu sürdürmede zorlanma, normalden daha erken uyanma ve gün boyunca yorgun olmakla tanımlanan insomnia, çoğunlukla başka problemlerin belirtisidir. Uyuma zorluğu çekenlerin çoğu direksiyon başında uyuyakalmak gibi uygunsuz durumlar yaşamaz. Eğer böyle bir durum gerçekleşirse insomnianın sebebi uyku apnesidir. Narkolepsi: Gündüz aşırı uyku hali, önlenemeyen uyku atakları, bu ataklar sırasında rüya ya da rüya benzeri halüsinasyonlar narkolepsi uyarı işaretidir. Diğer belirtiler; gülme veya öfke gibi hislerle beraber oluşan kasların kontrolünün kaybı (katapleksi) ve uyku paralizi adı verilen, uyandıktan sonra hareket edememe halidir. Bu beklenmeyen uyku atakları ciddi travmalara, trafik kazalarına neden olabilir. Uyku apnesi: Gece uykuda nefes durmaları ve sık uyanmalar nedeni ile yeterince alınamayan REM uykusu gündüz aşırı uykululuğa neden olur. Demans: Demans hastaları bazen kişilik değişikliği aşırı sinirlilik ve uykusuzluk şeklinde başvurabilir. Nöropatik Ağrılar: Periferik sinir hasarı nedeni ile olan ellerde ve ayaklarda uyuşukluk ve ağrı, bel ve boyun ağrıları nöropatik ağrı olarak değerlendirilip uykusuzluk nedeni olabilir. Parkinson: Parkinson hastalığı REM uyku davranış bozukluğu şeklinde karşımıza çıkabilir. Özellikle uykuya daldıktan yaklaşık 2 saat sonra konuşma, yumruk atma, tekme atma şeklinde şiddet içeren davranışlar olur. Gündüz ise aşırı uyku hali şeklinde karşımıza çıkabilir. Eğer yalnız yaşayan bir hasta ise sadece gündüz uykusuzluk halinden şikayet eder gece olanları hatırlamaz. Bu nedenle az ya da fazla uyku birçok hastalığın belirtisi olabilir. Beyin enfeksiyonu, subdural kanama, beyin damar tıkanıklığı sürekli uyku haline neden olabilir.Bu belirtiler varsa en kısa zamanda hekime başvurun! •Banyo yapmak, kafein alımını kesmek, egzersiz ve rahatlama teknikleri gibi yöntemler işe yaramıyorsa, •Uyku probleminizin altında depresyon veya kalp rahatsızlığı gibi sebepler yattığına inanıyorsanız,•Uyurken aşırı horluyorsanız ya da nefessiz kalıyorsanız, •Konuşmak ya da araba kullanmak gibi normal aktiviteleri yaparken uyuya kalıyorsanız, •Uyandığınızda kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, •Kullandığınız ilaçların uyku bozukluklarına yol açtığını düşünüyorsanız bir uzmana başvurup gerekli tetkiklerinizi yaptırmanız gerekir. Uyku testi, beyin MRI, EEG, EMG, kan tahlilleri nedene yönelik olarak istenip en kısa zamanda tedavi planlanmalıdır.

Geçmeyen uykusuzluğa dikkat

Genel halsizlik, çabuk yorulma ve konsantrasyon güçlüğü olarak ifade edilen yorgunluk, toplumda sıklıkla karşılaşılan bir şikayet. Dinlenmenize rağmen yine de yorgun hissediyorsanız ‘Kronik Yorgunluk Sendromu’ yaşıyor olabilirsiniz. Birçok hastalıkla benzer özellikler gösterdiği için fark edilemeyen Kronik Yorgunluk Sendromu, tek başına bir hastalık olarak kabul edilmese de önemli hastalıkların belirtisi olabilir. Yaşam kalitesini düşüren ve günlük hayatı olumsuz etkileyen bu durum tedavi edilmediği takdirde daha büyük sorunlara yol açabiliyor.Kişilerin dinlenerek rahatlayamaması ve bu halin 6 aydan fazla sürmesinin kronik yorgunluk olarak kabul edildiğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ziya Ömer, “Bu kişilerde uykuya meyilli olma, evden çıkmak istememe, eklem, kas ve kemik ağrıları, hareketsizlik gibi etkiler görülür. Uykusuzluk ve yorgunluk hali kişinin iş, yaşam, sosyal, eğitim aktivitelerini engelleyici tarzda olabilir. Hafızada bozulma, konsantrasyon güçlüğü, ciddi baş ağrıları ve sabahları uykulu halin devam etmesi gibi etkenler kronik yorgunluğun belirtileri arasındadır” dedi.Kalitesiz uyku sizi depresyona itebilir! Çalışan kişilerde etkiliHalsizliğin üzerinde durulmayan bir durum olduğunu kaydeden Ziya Ömer, “Bu rahatsızlık genellikle gözden kaçan bir sorun olarak dikkat çekmektedir. Daha fazla eğitimli, çalışan ve gelir seviyesi yüksek olan toplum kesiminde etkili olmaktadır. Dinlenmeyle geçmeyen halsizlik durumunda, kronik yorgunluğun varlığı araştırılmalıdır. Düzensiz beslenme, aşırı hareketli yaşam tarzı, aşırı kilo, hormonal hastalıklar, alkol bağımlılığı, sistemik hastalıklar, kanser gibi etkiler nedeniyle halsizlik ve yorgunluk meydana gelebilir” diye konuştu.Günde 2.5 litre su, her gün kahvaltı…Uzman Dr. Ziya Ömer, yorgunluk belirtilerinin ortadan kalkması için şunları önerdi:”Her gün düzenli olarak kahvaltı yapın ve günde en az 2,5 litre su için. Dik oturun ve cep telefonunu mümkün olduğunca az kullanın. Haftada 2 gün balık tüketin, düzenli beslenin ve egzersiz yapın. Kafein, sigara ve alkolden uzak durun. Stres yaşamın bir parçası olsa da, stresin kontrol etmeyi öğrenin.Gün içinde acıkma atakları, tatlı çekme, yemek sonrası uyku gelmesi, halsizlik ve yorgunluk insülin direncinin göstergesi olabilir. Tiroit hormonundaki düzensizlikler de uyku ve vücut dengesini bozabilir. Bu nedenle bir hekime başvurmak en doğru davranış olacaktır” Uyumak üzereyken aşağı mı düşüyorsunuz?

KAYNAK : Yenişafak