Kalori saymayın bırakın besin değerine bakın!

Sağlıklı olmayan mönü

Kahvaltı

Peynirli poğaça (250 kal)

Beyaz undan yapılan yiyecekler kan şekerinin hızlı yükselmesine, iki saat sonra ise kişinin kendisini halsiz ve yorgun hissetmesine neden olur. Kan şekerinde yaşanan bu dengesiz iniş, çıkışlar devam ederse insülin direnci ortaya çıkar.

Taze sıkılmış portakal suyu (150 ml) 

Portakal C vitamini ve lif içeriği yüksek bir besindir. Yaklaşık 150 ml portakal suyunda üç portakal bulunur, dolayısıyla siz aslında farkında olmadan  şeker yüklemesi yapmış olursunuz. Posasını da attığınız için şekerin kana karışması çok daha hızlı olur.

Öğlen

Hamburger ( 400 kal )

Hamburger, kişinin gereksiz yere fazla ekmek yemesine sebep olur. Fast food tarzı yerlerde satılan ürünlere dikkat etmek gerekir, uzun süre dayanmasını sağlamak için koruyucu maddeler kullanılabilmekte ve bu da kişi de bağımlılık yaratıp, daha fazla yemek yeme isteğine neden olmaktadır.

Küçük boy kızarmış patates (175 kal)

Kızartma, besinlerin değerini olumsuz etkiler. Bu besinler çok fazla yağ içerdiklerinden kalp hastalığı, diyabet, obezite gibi hastalıkların riskini artırır. Birden çok kez kızartma yapılmış yağ içerisinde aşırı ısı sebebiyle kanserojen maddeler oluşabilir. Kızartma tekniği kullanıldığında çok daha fazla kalori bulunduğundan kilo artışına neden olabilir.

Akşam

1 porsiyon peynirli makarna (350 kal)

Makarna besleyici değeri yüksek olmasına karşın beraberinde kullanılan soslar yüzünden kalori değerinin artmasına sebep olur. Özellikle glutene  ve yumurtaya karşı gıda intoleransı olan kişilerde kontrolsüz kilo artışına, vücutta ödeme ve bağırsak fonksiyonlarında bozulmalara neden olabilir.

Bir bardak gazlı içecek (125 kal)

Asitli içecekler insan sağlığının bozulmasına neden olur. İçeriğinde bulunan şeker ve katkı maddeleri sayesinde obezite, kanser, gastrointestinal bozukluklar, insülin direnci vb sağlık problemlerinin açığa çıkmasına neden olur.

Tatlı: 1 dilim baklava  (150 kal)

Şerbetli, ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih ediniz.

Sağlıklı mönü

Kahvaltı

2 yumurta beyazından peynirli mantarlı omlet (200 kal)

Salatalık-biber maydanoz

Güne zinde başlamak istiyorsanız mutlaka kahvaltı yapın. Yumurta en iyi protein ve demir kaynaklarından biri ve uzun süre tokluk hissi verir, çabuk acıkmayı önler.

1/2 avokado (130 kal)

Kansere karşı antioksidant etki gösterip, vücudu enfeksiyonlara karşı korur, uzun süre tokluk hissi verir.

1 dilim tam buğday ekmeği (25 gr – 70 kal)

Şeker dengesi  ve çabuk acıkmayı önlemek için kontrollü tüketmek gerekir.

Öğlen

1 kase balkabağı çorbası (150 kal)

Balkabağında bulunan beta karoten kalp hastalıklarında ve hiperlipidemi vakalarında kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı vücudun dirençli olmasını sağlar. Bağışıklığın güçlenmesinde oldukça etkilidir.

Güveçte ıspanaklı somon (350 kal)

Somon, omega-3 içeriği yüksek besinlerden biridir. Ayrıca içeriğinde önemli protein, vitamin ve mineralleri barındırır. Yağlı bir balık olduğu için fırında pişirme yöntemi tercih edilir.

1 orta boy mandalina (50 kal)

Akşam

Orman kebabı / Az bulgurlu  (350 kal)

Bulgur, pirinçten çok daha besleyici değeri yüksek bir besin maddesidir. B1 vitamini açısından zengin, sinir ve sindirim sisteminde çok etkilidir. Kötü kolesterolün yükselmesini engelleyerek damar sağlığını korur.

Ayran (70 kal)

Ayran elektrolit dengesi açısından faydalı. Kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller. Bağırsak florasını kuvvetlendirir.

Yeşil Salata: (80 kal)

Tatlı: Meyveli chia tohumlu puding (150 kal)

100 ml süte 1 yemek kaşığı chia tohumu eklenip, beklendiğinde jelatin bir yapı oluşur. Midede bu jelatin yapı karbonhidratlar ile onları parçalayan sindirim enzimleri arasında bir bariyer oluşturur, karbonhidratların şekere dönüşme süreci yavaşlamış olur. Chia tohumu kan şekeri seviyesini dengeler.

Öneriler

– Kahvaltı yapmadan güne başlamayın.

– Öğünleriniz arasında en az 3-4 saat olmasına dikkat edin.

– Suyunuzu yemekle beraber değil, aralarda tüketmeye çalışın.

– Basit karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durun.

– Meyveyi kontrolsüz tüketmeyin.

– Haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketin.

– Haftada en az 2 defa mevsim balığı tüketin.

– Aralarda acıkmayı önlemek için kontrollü olarak badem, ceviz, fındık tüketin.

– Meyvelerinizi , yoğurdunuzu ve sütünüzü tarçınla beraber tüketmek kan şekeri seviyenizi kontrol altına almaya yardımcı olur.

– Şerbetli tatlılar yerine meyve veya sütlü tatlıları tercih edin.

– Haftada en az 3 defa kendinize spor için zaman ayırın, hareket edinin.

Doğru beslenmenin altın kuralları

Beslenme kişiye mi özeldir?

Her bireyin yaşına, boyuna, kilosuna, yaşam şekline, kan testlerine, fiziksel ve ruhsal durumuna göre değişen bir durumdur. Dolayısıyla sağlıklı beslenmeden bahsederken, yapılan genellemelere, uyarılara dikkat etmek gerekir.

Zayıfım peki sağlıklı mıyım?

Son yıllarda yapılan her haber, her reklam, etrafımızdan duyduğumuz her yorum zayıflığı över ve kiloyu lanetler nitelikte. Zayıflığın başarı ve çekicilik simgesi olarak benimsenmeye başlanmasıyla beraber kilo almak hızla toplumsal bir fobiye dönüşüyor ve sağlıklı beslenme konusu yaygın bir takıntı halini alıyor.

Peki nasıl daha hızlı kilo veririm ?

Gazetelerden, televizyonlardan duyulan bilgiler, hiç tartışılmadan, yorumlanmadan uygulanıyor. Bu konuda uzman olan, olmayan herkes yorum yapıyor. Evet kısa süreli başarı sağlanabilir ama amaç sağlıklı beslenmeyi, kilo kontrolünü bir yaşam şekli haline getirebilmek, kiloyu uzun süreli koruyabilmek. Vücudun yağ, kas, su dengesini koruyabilmek. Zayıf olan hastalarımızın vücut analizlerine baktığımızda genel olarak gördüğümüz tablo, kas miktarının çok yetersiz olduğu, beslenme özgeçmişleri sorgulandığında bu kişilerin aşırı protein, yetersiz karbonhidrat aldığını görüyoruz. Bunun nedeni toplumun, karbonhidrat içeren besin gruplarına karşı yanlış yönlendirilmesinden kaynaklanıyor. Tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, kepekli makarna, esmer pirinç bize enerji veren, temel besin kaynaklarımız arasında yer alıyor. Meyveler sadece şeker kaynağı olarak görülmemeli. Porsiyon kontrolü yapılarak, çeşitli meyvelerin tüketilmesinde bir zarar yok. Yasak koymak yerine, porsiyon kontrolünün kişilere anlatılması, bu konuda eğitimlerin verilmesi, toplumun ve gelecek kuşakların sağlığı açısından oldukça önemli.

Yeme bozuluklarını nasıl yeneceğiz?

Günümüzde en sık görülen yeme bozukluklarından Anoreksiya Nervoza ve Bulimia Nervoza genç kızlarda ve erkeklerde 10’lu yaşların ikinci yarısında beliriyor ve tedavi edilmezse hayati tehlike oluşturacak boyutlara ulaşıyor.

KAYNAK : Gazete Vatan